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睡不着就在床上多躺躺——您有这种错误的睡眠习惯吗?

作者:  来源:  发布时间:2017年11月15日  

睡不着就在床上多躺躺

——您有这种错误的睡眠习惯吗?

人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的,由于现代人生活节奏的加快,工作压力的增加,睡眠问题日益突出,《2015年中国睡眠指数报告》显示,我国约有1/3的人存在严重的睡眠问题。睡眠质量直接影响到人们的生活质量和工作效率;长期失眠不仅对高血压、糖尿病、中风、癌症、痴呆等慢性疾病的防控产生负面影响,严重的甚至会导致恶性意外事故的发生。但是,有很多失眠的患者都存在着对睡眠认识的误区。最常见的误区是睡不着,就早早在床上多躺躺,然而正确的做法是不要强迫自己睡觉,有睡意再上床。

63岁的刘女士,已经慢性失眠很10年了,入睡难、早醒,她认为“睡不着,我就早点上床,在床上多躺躺,看能否睡着”,所以她经常晚上七八点就上床,尽管1-2点才能睡着,凌晨4-5点钟就醒了,但早晨8点才起床,吃完早饭又而躺到中午十点,有时午饭后仍躺2小时。而实际上,虽然在床上躺十五六个小时,但她真正睡着的时间也就是三四个小时,为此,她经常服用安定药物,生活质量受到很大影响。


来到我院神经内二科,顾平主任了解病人情况后,对她进行“认知行为治疗”,让她减少躺床时间,刚开始,病人不能完全配合,说她都睡不着了,还不让她早点上床。但后来睡眠质量逐渐有了改善,她才开始接受。经过一个月的调整后,严女士在床上的时间降为8小时,从晚上11点到第二天早上7点,真正睡眠的时间也达到6小时。很多人会有一种认识误区,觉得自己会睡不着,或自己昨晚没睡好,今晚要提早上床睡,就会早早上床,在床上躺着,但其实这样刻意的做法,会让你对床越来越警觉,一段时间后,对床和入睡,你会条件性地有恐惧的心理,最终偶尔一次的失眠,可能就演变成了慢性失眠。而卧床时间过长就成了慢性失眠的维持因素。

而正确的应对策略是:如果没睡意时,就放松心情,顺其自然,该干啥干啥,不要强迫自己去睡觉,等到你有睡意了,再躺上床睡觉。偶尔一两夜失眠不必过分忧虑;躺床上,就不要去看时间,免得引起挫败感、担心等情绪,干扰睡眠;不过度关注睡眠,控制不了时,用转移注意力的方式不断自我调整;睡前不要看恐怖片等刺激的视频、武侠言情等小说,不要看手机,玩电脑及手机,会影响入睡;也要养成规律的作息时间,尤其是无论夜间睡眠如何,一定要在每天同一时间起床,建立“生物钟”。

因此,良好的睡眠习惯的建立,正确及时的认知行为治疗,能帮助解决失眠患者的错误信念。这种治疗适用于各年龄段患者,包括老年人、儿童、孕妇、催眠药长期使用者和共患内科疾病者。

( 神经内二科 王文婷 )

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